De ce este importanta incalzirea ?
Incalzirea este un exercitiu lent si ritmic al unor grupe de muschi mai mari si este realizata inaintea unei activitati sportive. Incalzirea pregateste corpul pentru ceea ce va urma.Ce se intampla in corpul tau?
Cand incepi antrenamentul, sistemul tau cardiorespirator si cel neuromuscular sunt stimulate. Muschii se contracta iar pentru a sustine cererea acestora crescuta pentru oxigen, cresc bataile inimii, fluxul sangelui, ritmul respirator si debitul cardiac. Sangele se misca mai repede prin arterele si venele tale, si este dirijat catre muschii folositi in actiune.
Temperatura sangelui tau creste si oxigenul este eliberat mai rapid, crescand astfel temperatura muschilor. Acest proces permite muschilor sa foloseasca glucoza si acizii grasi pentru a arde calorii si a crea energie pentru exercitiu. Toate aceste procese pregatesc corpul pentru o activitate la intensitate maxima.
Mai specific… o incalzire graduala:
* Are ca rezultat arderea eficienta a caloriilor prin cresterea temperaturii corpului
* Produce contractii musculare mai rapide si mai puternice prin cresterea temperaturii muschilor folositi in timpul incalzirii.
Un muschi incalzit nu doar se contracta mai puternic si se si relaxeaza mai rapid. Astfel viteza, cat si forta pot fi imbunatatite. Deasemenea, probabilitatea unei intinderi si a unei leziuni musculare este mult mai mica.
* Imbunatateste capacitatea de miscare a articulatiilor
* Poate imbunatatii receptorii Sistemului Nervos Central, avand ca rezultat o mai buna constienta kinestezica (pozitia corpului) in timpul activitatii
* Pregateste tesutul moale, inclusiv muschii, pentru flexibilitatea necesara oricarei activitati particulare
* Permite o crestere graduala a cerintelor metabolice, ceea ce imbunatateste performanta cardiorespiratorie
* Ofera ocazia testarii si depistarii unor potentiale probleme musculo-scheletice care s-ar putea agrava la o intensitate mai mare
* Creste temperatura sangelui.
Temperatura sangelui creste in timp ce acesta trece prin muschi, si odata cu aceasta crestere cantitatea de oxigen transportat se reduce. Aceasta inseamna ca o cantitate usor crescuta de oxigen devine disponibila pentru muschii folositi in activitate, imbunatatind rezistenta si performanta.
* Echilibreaza schimbarile hormonale.
Corpul tau creste productia de diversi hormoni responsabili cu reglarea producerii de energie. In timpul incalzitii aceasta balanta transforma mai multi carbohidrati si acizi grasi in energie ceea ce iti va permite sa te antrenezi pe o perioada mai indelungata.
* Te pregateste mental. Incalzirea este si un moment potrivit pentru a te pregati mental pentru un eveniment, prin constientizare, concentrare asupra momentului, trecerea in revista a abilitatilor si a strategiei. Poate fi folosita vizualizarea pozitiva care relaxeaza atletul si sustine capacitatea de concentrare.
Perioada de timp dedicata incalzirii variaza in functie de antrenament, dar si de persoana. Cu cat intensitatea antrenamentului ce va urma este mai mare, cu atat incalzirea este necesar sa fie mai riguroasa.
De ce face incalzirea un sportiv?
Atletii nu se incalzesc doar pentru a-si pregati fizic corpul pentru antrenament, ci si pentru a se incalzi “mental”.
Incalzirea este o parte cruciala in performanta. Daca este realizata corect, aceasta creaza premisele pentru ca atletul sa isi foloseasca toate abilitatile de care dispune si la nivelul maxim de performata din acel moment.
Combinatii de exercitii in antrenamentul de scrima
Ce fel de combinatii de exercitii m-ar ajuta pentru a progresa in scrima ?Cel mai bun antrenament pentru scrima, este scrima. Dezvoltarea in scrima este asimetrica si putine alte sporturi folosesc aceleasi grupe de muschi, asa incat aceasta este o intrebare dificila al carei raspuns este influentat de ce vrei tu sa dezvolti in antrenamentul tau.
Fitness-ul cardiovascular si forta in picioare ajuta mereu, asa ca orice exercitiu care dezvolta aceste aspect va fi benefic.
Mersul pe bicicleta, inotul, aerobicul, dar si patinajul sunt exemple bune. Alergarea de rezistenta, sprintul, fotbalul, baschetul si alte sporturi asemanatoare pot fi deasemenea folositoare, desi unora dintre sportivi nu le place stresul pe care acestea il pun in genunchi. Sporturi precum tenisul, badmintonul, sau tenisul de masa sunt deasemenea excelente, si iti vei exersa prin ele si bratul cu arma, nu doar picioarele.
Antrenamentul circuit (exercitii ce folosesc explozii scurte, care cresc bataile inimii la un nivel ridicat urmate de perioade de recuperare scurte) este foarte relevant pentru ceea ce se cere ca si pregatire in scrima.
Multe dintre artele martiale au cereri fizice si psihologice similare celor din scrima, si care pot imbunatatii atat abordarea fizica cat si cea intelectuala catre acest sport.
Tehnici si tactici se regasesc insa foarte rar in alte sporturi.
Antrenamentul cu greutati poate ajuta, daca este facut corect, dar sportivul trebuie sa isi aduca aminte ca flexibilitatea, viteza, tehnica si pregatirea mentala sunt mai importante.
Antrenamentul de rezistenta trebuie sa aiba prioritate fata de bodybuilding.
Antrenamentul excesiv cu greutati pentru partea de sus a corpului poate afecta nefavorabil controlul degetelor asupra manerului armei, si de aceea este de preferat pentru intarirea musculaturii bratului purtarea benzilor cu greutati pentru incheieturi.
Cum sa reduci Anxietatea de Performanta
Tine minte ca stresul traieste doar in mintea ta si in felul in care interpretezi situatia.
In ultima instanta, nu situatia externa cauzeaza stresul, ci felul in care ne gandim la acel eveniment, care creaza sentimente de stres, anxietate si frica.
Este important sa intelegi ca poti controla gandurile pe care le ai despre eveniment.
Cumva gandurile tale sunt de neincredere, esec si indoiala in abilitatile tale?
Daca da, astfel de gandire negativa dezvolta sentimente de anxietate, nervozitate si tesiune. Cum sa te astepti sa ai performante bune cu asa un mediu interior?!
Ceea ce este necesar in astfel de situatii este sa intelegi de ce se dezvolta aceste ganduri si sentimente si apoi sa schimbi sau sa modifici procesul prin care acestea se formeaza.
Va ofer in urmatoarele fraze catefa sfaturi pentru reducerea anxietatii in ziua concursului :
1. Inainte de eveniment
Constientizeaza faptul ca nelinistea, nervii, agitatia de inainte de concurs sunt normale si acceptate. Nu lupta cu aceasta energie nervoasa pe care o simti. Nici nu o interpreta gresit crezand ca e teama. Este posibil ca ceea ce simti sa fie nivelul andrenalinei care creste, si care e un eveniment normal pentru pregatirea pe care o face corpul tau in mod natural pentru concurs. Accepta ca se manifesta, dar concentreazate pe altceva. Odata ce concursul va incepe, acest sentiment se va domoli.
Pregateste-te mental si fizic.
Ajungi la eveniment cu destul timp inainte, pentru ca graba creste nivelul de stres.
Fa o incalzire amanuntita.
Fa putin streching usor.
Fa cunostinta cu sala.
2. In timpul evenimentului
Concentreaza-te asupra sarcinii.
Ramai prezent in acest moment si evita sa te gandesti prea departe in concurs sau la cum se termina.
Daca incepi sa ai ganduri negative sau sa vorbeti negativ despre tine(ex.: “sunt prost/proasta, nu sunt bun de nimic , etc.”), opreste-te si concentreaza-te doar asupra ritmului respiratiei. Acest fapt te va readuce automat in rezent.
Concureaza ca si cum nu ti-ar pasa de rezultat. Daca iti dai seama ca esti prins in ganduri negative, si ca te astepti la ce este mai rau, iti va fi imposibil sa dai ce ai mai bun din tine.
Daca incepi sa concurezi ca si cum nu ti-ar pasa de rezultat te vei relaxa si vei putea sa te bucuri de eveniment pentru ceea ce este acesta – o alta zi din viata ta.
3. Dupa eveniment
Trece in revista, analizeaza concursul si aminteste-ti lucrurile, miscarile care te-au ajutat.
Recunoaste, si alunga repede din minte, actiunile care te-au impiedicat in performanta. Concentrarea asupra aspectelor negative ale evenimentului nu te va sustine sa evoluezi in viitor.
Asa ca mai bine concentreaza-te pe ce ai facut bine. Aceasta este o metoda, un mod de a repeta mental abilitati pe care sa le folosesti la urmatorul eveniment.
Creaza un program de antrenament care sa simuleze conditiile din concurs. Echipele si cluburile deseori fac asta. Daca te antrenezi mereu singur, gandeste-te sa te alaturi unui grup pentru a putea realiza acest tip de simulare. Practica este cel mai mult folositoare cand poti simula conditiile cu care vei da piept in competitie.
Antrenorii pot sprijini sau impiedica abilitatea sportivului de a depasi anxietatea pe parcursul competitiei. Acestia in mod neglijent intaresc pattern-ul de a fi anxios cand incearca sa incurajeze prin expresii de genul :”urmatoarea lovitura este critica”, “nu-i nimic, lasa”. Asemenea vorbire doar creste presiunea pe care o simte un sportiv pentru a avea performanta.
Adu-ti aminte ca sentimentul de sufocare, emotie, poate fi depasit si inlaturat daca esti constient de pattern-ul de ganduri negative care apar inainte sau in timpul competitiei.
Daca te regasesti intr-o asemenea pirala descendenta, recunoaste acele ganduri si lasa-le sa plece. Concentreaza-te pe respiratie si concureaza din placere.
Cele mai multe sanse sunt ca tu sa realizezi ca iti face placere sa participi chiar daca, ocazional, mai gresesti.
